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2025 09 18 15:29:28| 来源: 互联网整理

别再总说自己“老了”，真的会“越说越老”！

年龄，是一种具有生物学基础的自然标志，我们每个人的年龄都会随着时间的流逝而逐渐增长。尽管如此，我们每个人都希望自己不管年龄多大，也能一直保持年轻有活力的感觉。因此，心理学提出了“主观年龄”的概念，通俗来说，就是自我感觉自己像是多少岁的样子。

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心理学研究发现，主观年龄越大，也就是那些感觉自己比实际年龄越老的人，更有可能出现抑郁的症状，生活幸福感更低，甚至寿命相对来说也会更短一些。

这些因素

会让人感觉老得特别快

1.失去对生活的控制感

心理学家认为，日常压力源和控制感是影响一个人主观年龄的重要因素。日常压力源（Daily stressors）指的是日常生活中可能引起我们感到紧张、焦虑的因素或情境，而控制感（Sense of control）指的是个体对有能力影响自己身边事件的信念。这种控制感意识能使个体感受到自身的价值，并增强面对困难的信心与勇气。也就是说，当你觉得自己有能力影响或者控制自己生活中的情境或者事件，你就有了控制感。

一篇发表在《心理健康科学》的研究招募了 107 名志愿者，他们需要在连续 9 天的时间里，对其每日主观年龄、日常压力源和控制感进行自我评估，结果发现，拥有高控制感的人往往会感觉自己更年轻，尤其是在日常压力源较多的情况下，高控制感的人比低控制感的人要感觉年轻至少 2.5 岁。

图|Lee et al., 2024

这是因为当一个人感到对自己的生活有较高的影响和控制能力时，TA 会采取积极的态度和行动来应对日常生活中的压力源，并且相信自己能够顺利地度过那些相对困难的时刻，对未来充满希望。反之，当控制感较低时，在面对压力时就会陷入消极情绪和无助感，难以采取有效措施来应对困境，甚至会认为自己的未来希望渺茫。

而对于我们每个人来说，年轻不就是“一切皆有可能”的代名词吗？所以，当我们感觉已经无法掌控自己的生活时，就会感觉自己与“年轻”渐行渐远，已经徐徐老矣。

2.睡眠不足或睡不好

睡眠对我们的身体和心理有着重要的影响，能够激活多种调节机制，有助于保持我们的身心健康，让我们早上醒来感到精力充沛，昨天的压力和消极情绪也变得烟消云散。

同样，睡眠也会影响我们对主观年龄的感知，一项 2024 年 3 月发表在《英国皇家学会》杂志的研究用调查和实验两种方法分别提供了相关的证据。

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在调查研究中，有 429 名志愿者分别进行了主观年龄和近 30 天内睡眠不足天数的评估，结果发现，每天都睡眠充足的志愿者感觉自己比实际年龄平均年轻了 5.81 岁，而睡眠不足每增加一天，平均主观年龄就会增加 0.23 岁，也就是说，如果 30 天内每天都睡眠不足，你可能会感觉自己比实际年龄老 6.9 岁！

在实验研究中，有 186 名志愿者被分成了睡眠饱和组和睡眠限制组，前者在 2 天内每晚睡 9 个小时，而后者只能睡 4 个小时，结果发现，与睡眠饱和组相比，睡眠限制组的志愿者平均感觉自己老了 4.4 岁。

研究者认为，主观年龄是一个人年龄增长的生物-心理-社会标志，而睡眠不足或质量差会从这三个方面让人感觉自己正在快速变老。睡眠不足时，人体的身心调节机制效果也会变差，导致人们会感到自己有力不从心，也就是感觉变老了，同时变老往往会和睡眠变差联系在一起，因此睡眠不足就会让一个人感觉自己比实际更老一些。

2个方法

让你“变年轻”

心理学家认为，正如以上的研究，一个人的主观年龄是具有相当强的可塑性的，我们可能会因为睡眠、压力和控制感等因素，而感觉自己当下比实际年龄更老或更年轻。反过来，这也说明我们可以通过改善这些因素来让自己的主观年龄更年轻，从而提升心理健康，生活更幸福。

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1.践行“118”健康睡眠理念

睡眠充足且拥有良好的质量能够让人感觉更加年轻，而根据《中国睡眠研究报告（2022）》的“118”健康睡眠理念，即建议大家践行“11 点睡觉，睡够 8 小时”的健康作息习惯。当然，根据睡眠相关的研究，大部分成年人的正常睡眠时长在 7~9 个小时之间，同时，可能很多人因工作等原因难以严格在 11 点入睡，但这个理念的核心在于建议保持充足且规律的睡眠习惯，即定时入睡和起床，保持适合自己的充足睡眠时长。

2.提升对生活的控制感

根据上述研究，减少日常压力源和提升生活控制感是让一个人越活越年轻的重要因素。但一般来说，日常压力源是一种外部的、不可控的因素，当我们遇到生活或工作中的麻烦或挑战时，压力自然就会出现，所以减少压力源可能并不是一件很容易做到的事情。而控制感则是一种内部的、可控的因素，因为控制感是我们内心的一种主观信念，我们可以通过以下方法来提升自己的控制感。

• 增强自我效能感

著名的心理学家阿尔伯特·班杜拉提出自我效能感是一个人对自己能否具备完成某个任务或达到特定目标的能力的信念，当自我效能感较高时，我们会认为自己能够克服生活中的困难，完成自己的工作或学习任务，并且会积极地采取有效的方法来帮助自己达到目标，这其实就是自我控制感的体现。

我们可以通过经常学习掌握新的技能或积累成功的经验来增强自我效能感，从而提升对生活的控制感，比如找一项自己喜欢的运动或兴趣，在练习的过程中逐渐提升和掌握相关的知识技能。或者做一些非常简单但却很有成就感的事情，例如按照菜谱做一顿简单又健康的早餐、读一本有趣的书、学几个常用的外语单词等等。

• 为自己设定小目标

无论是在工作还是生活中，我们都有一系列的事情要去完成，例如完成一份项目策划书、保持房间的整洁等，我们可以把这些事情逐个分解成细小的目标或步骤，以及具体的解决策略，这会让我们对当前的生活和工作产生控制感，认为自己是在主动控制自己的行为从而影响最终的结果。

• 学会调节情绪

无论生活中发生了什么事情，我们都会对此产生一定的情绪，尤其是在发生一些不好的事情时，情绪就会变得消极和强烈，这会让我们产生对事情的失控感。因此，学会了解并调节自己的情绪也是提升控制感的有效方法。当我们能够在面对压力和困难时保持平稳和积极的情绪态度，就更有可能认为自己有能力控制生活中的事件。

能够有效调节情绪的方法有很多，例如向亲友倾诉、积极的自我肯定、腹式呼吸法、练习正念冥想、适当的运动等，此外你还可以尝试艺术疗愈的方法，例如绘画、剪纸、陶艺等，艺术创作的过程能够让人感到放松和找到满足感，把注意力转移到当下，从而缓解消极的情绪。

参考文献

[1] Lee, S. E., & Neupert, S. D. (2024). The effect of control beliefs on the relationship between daily stressors and subjective age in younger adults. Mental Health Science, e56.

[2] Balter, L. J., & Axelsson, J. (2024). Sleep and subjective age: protect your sleep if you want to feel young. Proceedings of the Royal Society B, 291(2019), 20240171.

策划制作

作者丨陈宇峰 发展与教育心理学硕士

审核丨杨小洋 四川师范大学心理学院副教授

策划丨丁崝

责编丨丁崝

审校丨徐来、林林

这个每位女性都必经的特殊时期，真的被误解得太多了

今天是世界更年期关怀日。

提到更年期，很多人对这个概念没有很强的实感，只知道这是女性人生中月经结束的时间段。更有一些人对更年期的认知来自于一些污名化的概念，将更年期和情绪不稳定、不理性等画等号。

其实，女性在更年期所要经历和面对的远不止绝经这么简单，很多生理改变都关系到女性长期的生活质量和身心健康。为了女性亲友，也为了终将经历更年期、步入老年生活的自己，来看看更年期都有什么要注意的吧！

什么是更年期

更年期在医学上称为“绝经过渡期”或“围绝经期”。女性在没有任何明显的病理或生理原因的前提下，经历 12 个月的闭经后，可以回顾性地确定一年前开始绝经。在此之前经历的月经紊乱伴随雌激素低落症状的时期，视为绝经过渡期/围绝经期，也就是俗称的更年期。本文为方便读者理解，仍统一使用“更年期”这一名词。

国内女性的平均绝经年龄为 49.5 岁，更年期平均开始于最后一次月经前四年，但个体差异较大，时间跨度较长的甚至可长达 14 年。

女性青春期生殖系统发育成熟后，卵巢规律地发育卵泡、排卵，由此带来的激素变化，导致子宫内膜定期生长和剥脱，月经也由此诞生。而当卵巢内的卵泡彻底耗竭，无法再排卵引发雌孕激素波动时，月经自然也不会再产生，这就是绝经。

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更年期说白了，就是从卵巢正常排卵到卵巢完全衰竭之间的过渡期。在此期间，衰老的卵巢不再有能力规律地生产健康的卵泡，月经便会随之改变，身体也会因为雌激素水平下降而出现一系列变化。

常见的更年期症状和疾病风险

1.月经紊乱

由于排卵异常，更年期女性的月经会变得紊乱。由于个体差异和疾病因素的影响，月经紊乱的方式并没有一个标准模板，月经周期可能会缩短、延长或者不规律，出血量可能减少或者增多，出血时间可能缩短也可能延长。

月经紊乱是更年期的特征性变化，一般无需担心。但如果出现经期过长（连续出血超过 7 天）、月经量大（有明显大血块或者不到 2 小时就需要更换卫生巾或棉条）、经间期出血（两次月经之间有不同于月经的新鲜出血）、月经过频（两次月经第一天的间隔低于 21 天且情况反复）、痛经加重等情况，需要引起重视，及时去医院就诊。

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月经紊乱后，仍然有怀孕的可能。所以在确认完全绝经前（月经彻底结束 12 个月），仍需采取避孕措施。月经周期延长时也需要警惕是否怀孕。

2.低雌激素症状

更年期的低雌激素水平会导致一系列的身体变化。

A 潮热：指没有自身活动或外界干扰时，身体突然觉得热，一般开始于头面部和胸部，随后扩散至全身，持续数分钟后消退，常伴有大量出汗（发生在夜间时就被描述为盗汗）。潮热的发作每天一次到数次不等。多数人能在数年内消退，但也有人绝经后仍持续多年。

B 睡眠障碍：更年期女性可面临入睡困难、睡眠维持困难、睡眠质量差等多种睡眠障碍，激素变化、潮热、焦虑、抑郁等因素都是更年期睡眠障碍的原因。

C 情绪困扰：一项纳入16,065 名 40岁~55 岁多民族女性的研究发现，更年期，尤其在围绝经期早期的女性，更容易遭受紧张、焦虑、抑郁等情绪困扰。

D 认知功能改变：不少女性自述更年期后有注意力不集中、记忆力减退等认知功能改变的情况，这可能受睡眠和情绪问题的影响，雌激素在围绝经期早期对于认知功能可能有一定保护作用。

E 泌尿系统：更年期女性膀胱过度活动综合征、泌尿系感染、尿失禁等泌尿系统疾病的发病风险会增加。

F 生殖系统：雌激素水平的下降会导致子宫、萎缩，分泌物减少，部分女性有干涩、瘙痒、疼痛等不适症状。失去雌激素的支持后，上皮变薄，乳杆菌减少，更容易出现炎症。

G 性功能：雌激素水平下降、干燥、萎缩、壁弹性下降以及的不适症状，可导致女性减退和性生活困难。

H 其它：很多女性有肌肉、关节疼痛的体验，激素波动还会导致类似经前的胀痛、偏头痛等不适。

3.远期风险

长期的低雌激素水平与骨矿物质的流失有关，如果不进行干预，女性将在更年期和老年期持续面临骨质疏松和骨折的风险。更年期后的雌激素戒断会改变女性的体脂分布特征，影响血糖、血脂代谢和血压调节，因此还会增加心血管疾病的风险。

另外，有限的证据还表明更年期后的激素水平变化可能和皮肤老化、体脂率增加、平衡能力减弱等变化有关，具体结论仍需进一步研究证实。

更年期的健康管理

更年期虽然是每个女性都会经历的生理过程，但你看完前文这些洋洋洒洒的症状和发病风险，就知道有很多症状需要干预，有很多风险需要预防。

卵巢的衰老不可逆转，所以针对更年期和老年期的医疗干预主要是两个思路：

1.权衡利弊后，针对不同阶段的女性制定个性化的激素补充方案，让外源的雌孕激素部分替代卵巢功能，帮助维持身体各系统的运转，减轻低雌激素水平相关的健康风险；2.对已经出现的症状和可能的风险进行针对性的预防和治疗。

更年期和老年期的健康管理方案细致且复杂，本文的篇幅难以继续展开。总体而言，女性如果在 45 岁以下就出现月经紊乱和前文提到的一个或多个更年期症状，需要去医院进行评估并制定相应的治疗方案。如果绝经的相关症状（不仅包括各种生理不适，也包含睡眠障碍和情绪问题）已经严重到影响生活，也不要因为它出自生理现象就勉强忍耐。治愈疾病和缓解不适症状都是现代医学的重要追求，即便是生理现象带来的不适，也有必要得到关怀和帮助。

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除了医疗手段外，合理搭配的膳食、健康的作息、适当的运动也对缓解更年期症状、改善认知水平、降低多种疾病风险有帮助。这句话被很多医生讲了无数遍，可能很多人都听腻了。但这三件事其实都很重要，所以医生还是会不厌其烦地反复唠叨。

另外，对于身心遭遇巨大变化的更年期女性来说，家人的理解、包容和陪伴也很重要。回到文章开头污名化更年期的议题，诚然，更年期的激素波动会影响女性的情绪，让这个时期的她们变得和平时不太一样。但人类并不是单纯被激素驱动的情绪化动物，文明社会的教化也赋予了人们理性、克制、包容、善良等多种美好的品质。

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事实上，也有研究表明，在月经周期的所有阶段，尽管激素水平波动很大，女性在选择行为上的理性程度都与男性相同。这说明女性并不会因为激素的波动而失去理性和文明，自然更不应该为了她们所必经的自然生理现象而遭到贬低和嘲笑。

话又说回来，每个人身体不适的时候，情绪都会受到影响。更年期给女性带来那么多身心困扰，又怎么不值得包容理解、温柔以待呢？

参考文献

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策划制作

作者丨飞刀断雨 医生

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员 高辉 天坛医院妇科内分泌 主任医师

策划丨符思佳

责编丨符思佳

审校丨徐来、林林